다이어트 당지수 관리하기 (당지수가 높은 음식을 먹을때?)

다이어트 당지수 관리하기 (당지수가 높은 음식을 먹을때?)

다이어트와 건강에 혈당관리가 중요하다고 알려져 있다. 오늘은 혈당관리와 다이어트를 위해 꼭 알아야 하는 당지수에 대해 알아보고 식품의 당지수 또한 체크해 보도록 하자.

 

혈당관리를 위해 식품의 당지수를 확인해야 한다

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당지수란(GI, Glycemic Index)?

음식을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 속도를 0~100으로 나타낸 수치다. 기준은 포도당 100g을 섭취했을 때 혈당 상승 속도를 100으로 두고, 각 음식 100g를 섭취했을 때 혈당이 상승하는 속도를 0~100의 값으로 산출한다. 혈당지수가 높은 식품은 혈당을 빠르게 상승시켜 인슐린을 과잉 분비하게 하고, 인슐린이 과잉 분비되면 체지방 축적이 일어나 비만이 촉진될 수 있다. 

 

당지수란 음식을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 속도를 0~100으로 나타낸 수치다.

[네이버 지식백과] 당지수란 무엇일까? (당뇨병, 습관을 바꾸면 극복할 수 있다, 대한당뇨병학회)

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당부하지수

당지수는 동량의 당질을 섭취한 후 혈당반응을 비교한 값인 반면 당부하지수는 1회 분량을 기준으로 혈당반응을 비교한 값이다. 각 식품마다 1회 분량에 함유된 당질의 함량이 다르므로 실생활에 적용할 때는 당지수가 아닌 당부하지수를 비교해야 한다.

[네이버 지식백과] 당지수란 무엇일까? (당뇨병, 습관을 바꾸면 극복할 수 있다, 대한당뇨병학회)

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당지수·당부하지수 활용법

당부하지수가 높은 식품을 피하고, 대신 당부하지수가 낮은 식품으로 바꾸어 먹으면 혈당조절에 도움이 된다. 하지만 식후 혈당은 당질(탄수화물)의 급원이나 종류보다는 식사나 간식에 포함된 당질의 총량이 더 중요하다고 알려져 있다.

 

바꿔 말하면, 당부하지수가 낮은 식품이라도 섭취량이 늘어나면 식후 혈당이 높아지게 되는 것이다. 따라서 식사계획을 세울 때 총 당질 섭취량을 우선적으로 확인하고, 당지수나 당부하지수는 비슷한 식품 중 무엇을 선택하면 좋을지 고민될 때 참고치로 활용하는 게 좋겠다. 예를 들면, 흰밥보다는 잡곡밥을, 흰빵보다는 통밀빵을, 찹쌀보다는 멥쌀을 선택하는 것이 권장된다.

 

흰밥보다는 잡곡밥을 
흰빵보다는 통밀빵을
찹쌀보다는 멥쌀을 선택하자

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당지수와 관련된 몇 가지 참고사항

 

소고기와 같은 단백을 함께먹으면 당지수를 낮출 수 있다.

 

당지수가 높은 음식은 혈당을 천천히 올리는 다른 음식과 섞어 먹는다. 예를 들어 밥, 빵, 떡, 국수 같은 탄수화물은 살코기(쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등), 생선 같은 단백질과 함께 먹으면 소화 속도와 당지수를 낮출 수 있다.

 

채소를 먼저 단백질을 중간에 탄수화물을 마지막에 먹도록 하자

 

음식 섭취 순서도 중요하다. 대개 탄수화물 음식을 먼저 먹고 반찬을 먹는데, 이렇게 먹으면 혈당이 올라가기 쉽다. 채소를 먼저 먹고, 다음에 고기나 생선처럼 단백질 음식을 먹고, 맨 마지막으로 탄수화물 음식을 먹도록 한다.

 

콩은 포도당이나 콜레스테롤의 흡수를 지연시킨다

 

칼국수 반죽에 콩가루를 넣거나, 밥에 콩을 섞는 등 가능하면 콩을 즐겨 먹는다. 콩은 수용성 식이섬유소가 풍부하게 함유된 식품으로 포도당이나 콜레스테롤의 흡수를 지연시켜 혈당이 서서히 오르게 한다.

 

식초는 혈당을 천천히 올리는 역할을 한다

 

식초를 활용한다. 식초는 혈당을 천천히 올리는 역할을 한다. 생선조림이나 찜을 할 때 마지막에 식초를 넣으면 당지수도 낮출 뿐 아니라 생선살도 단단해져 더욱 맛있게 즐길 수 있다. 나물이나 샐러드를 만들 때도 식초를 적극 활용해 보자.

 

[네이버 지식백과] 당지수란 무엇일까? (당뇨병, 습관을 바꾸면 극복할 수 있다, 대한당뇨병학회)

 

당지수가 높은 음식을 먹을땐 단백질이 풍부한 육류와 콩을 함께 먹거나 식초를 넣어 먹으면 혈당이 천천히 올라가는데 도움이 된다. 더불어 탄수화물은 제일 마지막에 먹는것이 좋다. 

 

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좀 더 자세히

당지수가 높은 음식을 먹었을 때 살이 찌는 이유?

식사를 하면 약 40%는 포도당을 만들어 바로 활동에 필요한 에너지원으로 사용하고 나머지 60%는 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장해 놓는다. 식사후 3시간이 지나면 40%의 포도당을 모두 사용하게 되는데 이때 간과 근육에 저장해 놨던 글리코겐을 꺼내 포도당으로 다시 바꿔 사용하게된다. 때문에 3시간후에도 다시 식사를 하지 않아도 된다. 그런데 앞서 알아본바와 같이 당지수가 높은 음식을 먹으면 체내에 당이 너무 빠르게 흡수되면서 글리코겐으로 저장할 새도 없이 바로 지방합성의 원료가 되어 지방으로 변해 살이 찌게 된다. 뿐만아니라 글리코겐으로 저장된 것이 없으니 40% 에너지를 모두 사용한 뒤 (3시간뒤) 금방 허기가 지고 음식을 먹게되므로 많은 양의 음식을 먹고 결과적으로 살이 찌게 된다. 

 

빠르게 흡수된 당은 바로 지방합성의 원료가 되어 지방으로 변해 살이찌게 된다.
또한 금방 허기를 느끼게 해 더 많이 먹게 한다

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오늘은 혈당관리와 다이어트를 위해 반드시 알아야 하는 당지수에 대해 알아보았다. 다음 포스팅에선 당지수가 높은 음식과 낮은 음식을 체크하여 건강한 혈당관리, 다이어트를 해보자. 

앤라이프:)